웹사이트 마케팅 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

웹사이트 마케팅 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
붕괴 위기에 내몰렸던 프랑스 ‘르코르뉘 내각’이 16일(현지시간) 국회 불신임 투표에서 살아 남았다.
프랑스 현지 일간 르몽드는 이날 극좌 정당 굴복하지않는프랑스(LFI)가 제출한 정부 불신임 동의 투표가 찬성 271표로 부결됐다고 보도했다. 불신임안 통과를 위해선 하원 과반인 289석 찬성이 필요하다. 극우 정당 국민연합(RN)이 제출한 정부 불신임안 역시 부결됐다.
가디언은 투표에 앞서 “세바스티앵 르코르뉘 총리가 오늘 투표에서 살아남는다면 그것은 사회당의 지지 덕”이라고 분석했다. 앞서 르코르뉘 총리는 14일 정책 연설에서 에마뉘엘 마크롱 대통령의 역점 사업인 연금 개혁의 중단을 제안했는데, 사회당이 이에 호응했다고 매체는 짚었다.
마크롱 정부는 연금 수령 연령 인상을 포함한 긴축 예산안을 통과시키려다 야당과 시민사회 반발에 직면해 정치적 위기를 거듭해 왔다. 르코르뉘 총리는 대규모 시위 등을 마주한 끝에 지난 6일 사임을 표명했으나 마크롱 대통령이 4일 만인 10일 재임명했다.
로이터 통신은 “연금 개혁 보류 제안이 분열된 국회에서 정부에 생명줄을 줬다”면서도 “그러나 르코르뉘 총리는 2026년 예산안 통과를 위한 의회 내 고달픈 협상을 앞두고 있으며, 그 과정에서 언제든 불신임될 수 있다”고 짚었다.
사회당 소속 로랑 보멜 의원은 이날 부결이 “미래를 위한 어떤 협약도 아니다”라며 향후 예산 협상에서 정부가 “새로운 양보”를 해야 한다고 촉구했다고 AFP 통신은 전했다.

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